रजोनिवृत्ति : व्यवस्थापनका व्यावहारिक उपाय

प्रजननयोग्य उमेरको पछिल्लो खण्डमा डिम्बाशयले एस्ट्रोजन (Estrogen) हर्मोन उत्पादन गर्न बन्द गर्दा महिनावारीको प्रक्रिया रोकिन थाल्छ । महिनावारी बन्द वा रजोनिवृत्त भएपछि महिलाहरूले प्राकृतिक रूपमा गर्भधारण गर्दैनन् । एस्ट्रोजन हर्मोनले महिलाको प्रजनन अङ्गको विकासमा महत्त्व राख्छ । यसैले यसलाई ‘महिला हर्मोन’ पनि भनिन्छ । शरीरमा यो हर्मोन उत्पादन हुन छाडेपछि महिलाले आफूमा शारीरिक र मानसिक परिवर्तन अनुभव गर्छन् । यो एक सामान्य प्राकृतिक प्रक्रिया हो । ढिलो वा चाँडो सबै महिलाले यस प्रक्रियाका क्रममा उत्पन्न हुने शारीरिक र मानसिक परिवर्तनहरूबाट गुज्रिनुपर्छ । त्यसकारण यसलाई कसरी सहज र सकारात्मक तरिकाले व्यवस्थापन गर्ने भन्ने जानकारी राख्नु जरुरी छ ।

नेपाली महिलाहरू सामान्यतः ४७–४८ वर्षको उमेरमा रजोनिवृत्त हुन्छन् । ५५ वर्ष पुग्नुअघिसम्म महिनावारी हुनुलाई सामान्य मानिन्छ । स्वस्थ महिलालाई रजोनिवृत्त हुँदा खासै केही समस्या नपरे पनि कतिपय महिलामा केही समस्या देखा पर्न सक्छ । रजोनिवृत्ति अगावै कसैकसैलाई पूर्व रजोनिवृत्ति (pre–menopause) का लक्षण देखिन थाल्छन् । यस अवस्थामा महिनावारीमा अनियमितता हुने, धेरै पसिना आउने, शरीर तातो हुने आदि केही लक्षण देखा पर्छन् । यस अवस्थामा केही महिलालाई हड्डी खिइने हुन सक्छ भने केहीलाई मुटुरोगको जोखिम बढ्ने हुन सक्छ । यी र यस्ता अन्य लक्षणहरू देखा पर्ने वा नपर्ने कुरा प्रत्येक महिलाको स्वास्थ्य स्थिति र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा निर्भर हुन्छ ।

इन्टरनेशनल मेनोपज सोसाइटी (International Monopause Society) ले मध्य उमेरका महिलामाथि गरेको अध्ययनबाट पनि केही महिलालाई रजोनिवृत्तिको बेलामा राति खलखली पसिना आउने, निद्रा नलाग्ने, मुटु ढुकढुक गर्ने, टाउको दुख्ने, यौनेच्छामा कमी हुने, यौनाङ्गमा सुख्खापन हुने, चिलाउने, पिसाब रोक्न कठिनाइ हुने आदि लक्षण देखिएको पाइएको छ । पिसाब नलीमा सङ्क्रमण हुने, एकाग्रता कम हुने, बिर्सने, थकाइ लाग्ने, मुड परिवर्तन हुने, डिप्रेसन हुने आदि यस अवस्थाका प्रमुख लक्षण हुन् । उक्त अध्ययन प्रतिवेदनमा उल्लिखित रजोनिवृत्तिका लक्षणबाट हुने केही स्वास्थ्य जोखिमहरूमा मुटुरोग र मधुमेह पर्दछन् । यसैले उच्च रक्तचाप, खराब बोसो, मधुमेह, मद्यपान, धूमपान, अस्वस्थकर आहार, शारीरिक निष्क्रियता आदिमा सतर्क हुनुपर्ने पनि जनाइएको छ । यस्तै लक्षणहरूको अनुसन्धान गर्ने क्रममा नेपाली भाषामा तयार गरिएको ‘मेनोपोज रेटिङ स्केल’ नामको अनुसन्धान नेपाल स्वास्थ्य अनुसन्धान परिषद्को जर्नलमा सन् २०१९ मा प्रकाशित छ । यसमा शरीर रन्कने, पसिना आउने, यौनाङ्गको सुक्खापन र हाड–मासु दुख्ने समस्या धेरैमा देखिएको उल्लेख छ ।

पाटन स्वास्थ्य विज्ञान प्रतिष्ठानको २०२० अप्रिलको एक प्रतिवेदन अनुसार १६० जनामा गरिएको एक अध्ययनबाट ८१.२ प्रतिशत अर्थात् १३० जनामा रजोनिवृत्तिसम्बन्धी लक्षणबारे चेतनाको कमी भएको देखियो । त्यसैगरी ४९.३ प्रतिशत अर्थात् ९५ जनाको दैनिकीमा असर परेको, ५८.८ प्रतिशत अर्थात् ९४ जनाको काममा बाधा भएको तथा ४३.२ प्रतिशत अर्थात् ६८ जनाको सामाजिक क्रियाकलापमा अड्चन भएको देखियो । रजोनिवृत्तिका लक्षण र व्यवस्थापनमा शैक्षणिक, वैवाहिक र व्यावसायिक जीवनको स्तरसँग प्रत्यक्ष सम्बन्ध रहेको देखियो । समग्रमा दुई तिहाइभन्दा बढी महिलामा यसबारे चेतनाको अभाव भएको पाइयो ।

त्यसैगरी नेपाल चिकित्सक संघको सन् २०१७ को एक प्रकाशन अनुसार ४० देखि ६० वर्ष उमेर समूहका २,००० महिलामा गरिएको एक अध्ययनले महिलाको रजोनिवृत्तिको सरदर उमेर ४८.७ देखायो । तीमध्ये ५९.२१ प्रतिशत (१,१८३ जना) रजोनिवृत्तिको प्रक्रियामा भएका स्वास्थ्य समस्याबारे अनभिज्ञ थिए । उनीहरूको अनुभवको आधारमा अत्यधिक रक्तस्राव (१७.६५%), पसिना आउने (१५.७५%), शरीर तातिने (१४.९५%), हाडजोर्नी र मांसपेशीको दुखाइ (१४.२५%) आदि लक्षण पाइएको थियो । तीमध्ये २९.३९ प्रतिशत महिलाले मात्र चिकित्सकको सल्लाह लिएका थिए । करिब ४६.३ प्रतिशतले रजोनिवृत्तिलाई जीवनको एक अपरिहार्य प्रक्रिया भनेर स्विकारेको देखिन्छ ।

यस विषयमा लेखनको क्रममा लेखककै सहजीकरणबाट १०–१२ जनाको समूह गरी तीन वटा विषय केन्द्रित छलफल (Focused Group Discussion) सम्पन्न भयो । ४० देखि ५५ वर्ष उमेर समूहका ग्रामीण र सहरी क्षेत्रका कामकाजी गृहिणीलाई समावेश गरी समूहमा छलफल गरिएको थियो । यस विषयमा रजोनिवृत्तिका लक्षणको ज्ञानको कमी, यसको व्यवस्थापन गर्ने उपायबारे अलमल र यस अवधिमा जीवनशैली एवं आहारमा समायोजन गर्नुपर्नेबारे जानकारीको अभाव देखियो ।

समष्टिमा उमेरको खुड्किलो चढ्ने यस क्रमलाई मनोरम र आकर्षक (Graceful Transition) बनाउने तयारीको कमी पाइयो । छलफलको क्रममा आफ्नो भोगाइ, आफ्नो शरीरमा उमेरको साथसाथै आएका परिवर्तनबारे अनुभव आदानप्रदान भयो । सो अनुसार छाला सुख्खा हुने र चिलाउने, कपाल रुखो हुने र झर्ने, पैताला पोल्ने वा औँला झमझमाउने, हड्डी वा मांसपेशी दुख्ने, शरीरमा लचकता कम भएको महसुस हुने, काममा रुचि र जाँगर कम हुने, बेमौसममै पसिना आउने, अनुहार तातो हुने, कहिले जाडो त कहिले गर्मी हुने, निद्रा नलाग्ने, मन दुःखी हुने, झ्याउ लाग्ने आदि लक्षण पनि कसैकसैलाई भएको पाइयो ।

यस अवस्थामा हड्डी कमजोर हुन्छ भन्ने सुनेर चिकित्सकको सल्लाहविना नै क्याल्सियम चक्की किनेर खाने गरेको उदाहरण पनि देखियो । तर, धेरै महिलालाई क्याल्सियम पाइने खानेकुराहरूको बारेमा ज्ञान चाहिँ कम देखियो । यस अवस्थामा मानसिक परिवर्तनबारे परिवारमा बुझाइको कमीले गर्दा पारिवारिक एवं व्यावसायिक काममा सन्तुलन गर्न कठिनाइ हुने गरेको, पारिवारिक अनमेल वा खटपट बढ्ने गरेको र यस्ता कारणले महिलाहरूले आफ्ना भावना पनि व्यक्त नगरी मानसिक तनावमा रहने गरेको पाइयो ।

व्यवस्थापनका व्यावहारिक उपाय

• रजोनिवृत्ति एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया भएकाले यसलाई सकारात्मक रूपले आत्मसात् गर्नुपर्छ । यस प्रक्रियामा देखापर्ने समस्या र लक्षण कम गर्न उमेर अगाडिदेखि मानसिक तयारी गर्नुपर्छ तर यो बेलामा शारीरिक र मानसिक समस्या भए समाधान गर्ने उपाय खोज्ने अनि त्यसलाई अवलम्बन गर्ने गर्नुपर्छ ।

• सुख्खा छालाको स्याहार गर्न प्रशस्त पानी पिउने, विभिन्न तैलीय पदार्थ जस्तै– एभोकाडो, जैतुन, घिउ, तोरीको तेल, तिल, भाङ वा आलस आदि खानामा समावेश गर्ने गर्नुपर्छ । साथै, हप्तामा एकदिन तोरी, जैतुन, तिल वा आलसको तेल छालामा लगाउने गर्नुपर्छ । दही, घिउ, नौनी आदि पनि छालामा प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

• तौलको व्यवस्थापन गर्न, मधुमेहको जोखिम कम गर्न नुन, चिनी र चिल्लो पदार्थ भएको खाना कम खाने गर्नुपर्छ । धूमपान र मद्यपान बन्द गर्नुपर्छ । चिया, कफीजस्ता पेयपदार्थ थोरै मात्र सेवन गर्नु उचित हुन्छ । चिसो पेयपदार्थ जस्तो– कोक, फ्यान्टा नपिउने बरू दही, मोही, कागतीपानीको प्रयोग बढाउने गर्नुपर्छ । पत्रु खाना जस्तै– बट्टा र प्याकेटका खाना प्रयोग गर्नु हुँदैन ।

• कपालमा कम्तीमा हप्ताको दुईपटक तेल मालिस गर्ने र प्राकृतिक कन्डिसनर जस्तै– करीपत्ता, घिउकुमारी, मेथी, दही, मेहन्दी आदि प्रयोग गर्नुपर्छ । यसो गर्दा कपाल स्वस्थ रहन्छ र चिलाउने कम हुन्छ । कम्तीमा आधा घण्टा शारीरिक व्यायाम गर्ने, हिँड्ने वा योगाभ्यास गर्नुका साथै मानसिक सन्तुलनका लागि केहीबेर ध्यान गर्नुपर्छ ।

• सुतीका खुकुला पहिरन लगाउने र हावा खेल्ने कोठामा सुत्ने व्यवस्था गर्नुपर्छ । समयमै सुत्ने र समयमै उठ्ने अभ्यास बसाली निदाउने बानी नियमित गर्नुपर्छ ।

• मुड परिवर्तन वा मानसिक तनावको व्यवस्थापन गर्न एभोकाडो, केरा आदि खानुका साथै आफूलाई रुचि लाग्ने विभिन्न काममा संलग्न हुनुपर्छ । जस्तै– हस्तकला, सङ्गीत, पेन्टिङ्, बगैँचाको रेखदेख, घरपालुवा जनावरको स्याहार आदि ।

• परिवार, समाज र व्यावसायिक जीवनमा सन्तुलन कायम गर्दै अनावश्यक चिन्ताबाट मुक्त हुन महत्त्वपूर्ण कामहरूको प्राथमिकीकरण गर्नुपर्छ ।

• थाइरोइड ग्रन्थिको सक्रियता कम (hypo) र बढी (hyper) हुन सक्ने क्रियाकलापलाई ध्यानमा राखी आवधिक जाँच गराउने गर्नुपर्छ । यससम्बन्धी समस्या विषादीयुक्त तरकारी वा फलफूल खानाले पनि हुने भएकाले सकेसम्म जैविक उत्पादन प्रयोग गर्ने अथवा फलफूल, तरकारीलाई नुन, भेनेगर वा बेकिङ सोडा राखी पानीमा भिजाएर सफा गर्ने गर्नुपर्छ ।

• रजोनिवृत्ति हुन लागेको वा सो अवस्थाबाट गुज्रेका महिलासँग छलफल गर्ने, समस्या र उपायको जानकारी आदानप्रदान गर्ने, लहैलहैमा नलागी आवश्यकता अनुसार चिकित्सकको सल्लाह लिने गर्नुपर्छ ।

पोषणमा ध्यान दिने

• अस्वस्थकर जीवनशैली छ भने उमेर बढ्दै गएपछि धमनी साँघुरो हुँदै जाने र मांसपेशीको लचकता घट्दै जाने भएकाले दैनिक आहारमा भिटामिन ‘डी’, ‘ई’ लगायत क्याल्सियमयुक्त खाना समावेश गर्नुपर्छ । यस्ता खानालाई पहिचान गरी युवावस्थादेखि नै भोजनमा समावेश गर्दै लैजानुपर्छ ।

• भिटामिन ‘डी’ लाई प्रभावकारी बनाउन दैनिक केहीबेर घाममा बस्ने गर्नुपर्छ । घाममा बस्दा घामलाई सिधै छालामा पार्नुपर्छ । सकेसम्म नाइटो र ढाडमा घाम पार्दा प्रभावकारी हुन्छ । यसो गर्दा भिटामिन डी छिटो प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

• भोजन व्यवस्थापन गर्न अण्डा, दही, भटमासजन्य खाद्यवस्तु (तोफु, भटमासको मस्यौरा, दुग्धपदार्थ), हरियो तरकारी, भिटामिन डी पाइने पदार्थ खानुपर्छ ।

• कब्जियत नहोस् भन्न प्रत्येक दिन झोलिलो खाना जस्तो दाल, तरकारीको रस, पुदिना वा कागतीको सर्वत, मोही खाने गर्नुपर्छ । सकिन्छ भने एकदिन उपवास बस्ने गर्नुपर्छ । स्वस्थ मानिसले उपवास बस्दा शारीरिक र मानसिक रूपमा फाइदा गर्छ ।

• पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न रेसादार तत्त्व भएको खाना, भिटामिन स्रोतको सम्मिश्रण र खनिज आपूर्ति गर्ने पदार्थको साथै प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया भएका पदार्थ जस्तै– दही वा घरमा खाँदेको अचार, गुन्द्रुक आदि खाने गर्नुपर्छ ।

• खानाको साथै उचित मसला, जडीबुटी आदिको प्रयोगले दैनिक आहारको गुणस्तर बढाउन मद्दत गर्ने हुन्छ । यसका लागि तुलसी, पुदिनाको पात, धनियाँ, सतावरी, अश्वगन्धा आदि समावेश गर्नु उचित हुन्छ । खानामा आलस, तिल, सिलाम, नरिवलको तेल आदि खाँदा छाला नरम बनाउने सूक्ष्म पोषक तत्त्व प्राप्त हुन्छ ।

सारांशमा भन्दा ‘आफ्नो शरीर आफैँ चिनौँ’ (know your body) भन्ने अवधारणाअनुरूप के कस्ता खानपान, वातावरण वा शारीरिक क्रियाकलाप गर्दा आफूलाई आनन्द र सन्तुष्टि प्राप्त हुन्छ वा स्वास्थ्यमा सकारात्मक सुधार आएको महसुस भएको छ, सोही अनुसारको स्वव्यवस्थापन पद्धति अपनाउनुपर्दछ । जीवनशैली वा खानपिनमा परिवर्तन भन्दै आफ्नो दैनिकी उलटपुलट गर्नु आवश्यक छैन । विभिन्न ठाउँबाट ज्ञान सिकेर आफूलाई व्यवस्थित गर्दै दैनिक खानपान र गरिरहेको कामलाई सामान्य परिवर्तन गर्ने वा सानो थपघट गर्ने मात्र हो । ऋतु परिवर्तनका साथै मानव शरीरको वात, पित्त र कफ प्रकृतिमा प्रभाव हुने भएको हुनाले सोही अनुसार आफ्नो शरीरलाई चिन्ने र ऋतु अनुसार खानामा परिवर्तन गर्दा शरीरमा आवश्यक पोषण तत्त्वको पूर्ति हुन्छ । सोही अनुसार आहार र जीवनशैलीमा समायोजन गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

नोट : शारदा ज्ञवाली र डा. अरुणा उप्रेतीद्वारा लिखित ‘नेपाली भान्सा र महिला स्वास्थ्य’ पुस्तक मकालु प्रकाशन गृहबाट २०७९ वैशाखमा प्रकाशन भएको हो । यस पुस्तकमा ‘रजोनिवृत्ति’ शीर्षकमा प्रकाशित सामग्रीलाई सन्धानले सामान्य सम्पादनसहित ‘रजोनिवृत्ति : व्यवस्थापनका व्यावहारिक उपाय’ शीर्षकमा साभार प्रकाशन गरेको छ ।

सन्धान प्रकाशन मिति : २०७९ चैत्र ४ गते, शनिवार